Sağlıkta kalmak için Takip edin!
Kilo vermek, yağ kaybetmek ve bir yandan kas yapmak için sağlıklı bir fitness beslenme planını dikkatlice oluşturmalı ve titizlikle takip etmelisiniz. Kas yapma süreci yağ kaybetme işleminden çok farklıdır, ancak yemek programınızda ve içeceklerinizde değişiklik yaparak her ikisini de aynı anda başarılı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Bir fitness beslenme programının temel ilkesi, alınan gıdaların kaliteli olması gerektiğidir. Bu, alınan tüm gıdaların mümkün olduğunca doğala yakın olduğu anlamına gelir. Şekerler, buğday ürünleri ve insan yapımı trans yağlar da dahil olmak üzere, işlenmiş ve rafine gıdalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Ayrıca yağsız kas yapmak için mutlaka düzenli bir fitness antrenman programına uyulmalıdır. Bu programda haftada üç gün antrenman yapılır. Hem yağ kaybettiren hem de kas yapmayı sağlayan fitness beslenme programına Clean Bulk Beslenme Programı da denir.
Bu programı sağlıklı bir şekilde uygulayabilmeniz için dikkat etmeniz gereken şeyler şunlardır:
1.Protein Alımı
Yeterli protein almak kas inşa etmek için hayati önem taşır ve aynı zamanda yağ kaybı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Protein, kaslarınızın ağır bir egzersiz sırasında yorulduktan sonra iyileşmesini ve onarılmasını sağlar, bu da sonuçta kas büyümesine neden olur. Sindirmek için vücudun çok fazla enerji harcadığı protein aynı zamanda öğünlerden sonra daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu da sağlıksız atıştırmalıklara yönelmenizi ve çok fazla kalori almanızı önler.
Vücut ağırlığının her bir kilogramı başına günlük protein alımı hedefi; erkeklerde 0,85 gram iken , kadınlarda 0,75 gram olmalıdır.
2.Yağ Tüketimi
Kas yapmak ve vücut yağlarını kaybederek kilo vermek istiyorsanız diyetinize sağlıklı yağlar eklemek çok önemlidir. Kabuklu kuruyemişler, tohumlar, avokado, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, doğal tereyağı ve az miktarda süt gibi sağlıklı yağlar mükemmel enerji kaynaklarıdır ve siz yağsız kas inşa etmek için yoğun antrenman yaparken sağlıklı sinir ve kas fonksiyonlarını sağlar. Yağ kaybetmeyi hedeflerken bir yandan yağ almak her ne kadar mantıksız görünse de, yoğun egzersiz programları söz konusu olduğunda sağlıklı yağları tüketmek, daha düşük vücut yağları ve daha kolay yağ kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
3.Karbonhidrat Alımı
Kas inşa etmeyi planlıyorsanız, karbonhidratların da belirli miktarlarda diyetinizde yer alması gerekir. Karbonhidratlar kaslarınıza glikojen sağlar, bu da egzersiz sırasında kaslarınızın yeterli efor sarf etmesine yardımcı olur ve böylece kaslarınız gelişmeye başlar. Tatlı patates, kepekli tahıllar, pirinç, bulgur veya meyve gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yedikten sonra günün geri kalanı içinde sabit enerjiye sahipken, yoğun seviyelerde çalışmak için yeterli enerjiyi elde edersiniz. Bununla birlikte, çok fazla karbonhidrat yavaş yağ kaybına yol açabilir, çünkü herhangi bir fazlalık daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. En iyi sonuç için yoğun egzersiz günlerindeki öğünlerde bir avuç dolusu karbonhidratlı gıda almayı hedefleyin.
4.Doğru İçecek Seçimi
Eğer vücut yağı yakmak istiyorsanız diyetinizde sadece içme suyu, şekersiz çay ve kahve olmalıdır. Enerji içecekleri, konsantre meyve suları ve alkol yanlış seçimlerdir. Meyvenin işlenmiş veya posası çıkarılmış şekilde suyunu içmeyi değil, meyve olarak yemeyi tercih edin. Ayrıca diyetinize otlakta beslenen ineğin sütünden elde edilen ürünlerin ve protein içeceklerinin de dahil olması, kas yapmaya çalışırken düzenli olarak yeterli miktarda protein alımını sağlamada faydalı olacaktır.
5. Vejetaryenler Nasıl Beslenmelidir?
Protein alımını yüksek tutmak için vejetaryenlar kabuklu kuruyemişler, mercimek, baklagiller, kinoa ve süt ürünlerini tüketebilirler. Örneğin yoğurt kahvaltıda ya da ara öğünlerde kullanılan bir protein kaynağıdır. Bununla birlikte mercimek ve baklagiller de yüksek miktarlarda karbonhidrat içerir, bu nedenle antrenman günlerinde bazı ilave karbonhidrat ihtiyacının yerini alabilir. Et ve yumurta olmadan doymuş yağ da düşük olacaktır, bu nedenle avokado ve hindistancevizi ikame olarak kullanılabilir.
6. Antrenman Dışındaki Günlerde Beslenme
Egzersiz yapmadığınız günler, karbonhidratlara kıyasla protein ve yağ tüketimi çok daha yüksek olacaktır. Her öğünde (ideal olarak ara öğünlerde), yağ kaynağı ile birlikte protein alınmalı ve nişastalı sebzeler ve yapraklı yeşillikler ile tamamlanmalıdır. Meyve ılımlı olarak tüketilebilir.
7. Antrenman Günlerinde Beslenme
Egzersiz yaptığınız günlerde yemek programınız, yapmadığınız günlerden daha yüksek karbonhidrat miktarını içerecektir. Protein ve yağ her öğünde tüketilmeye devam edilmeli, ancak sebzelerin yanı sıra öğünleriniz daha büyük miktarda bir karbonhidrat kaynağı da içermelidir. Karbonhidrat kaynakları arasında patates, tatlı patates, beyaz/kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf yer alır. Meyveler gerekirse ara öğün olarak dahil edilebilir.
Örnek Clean Bulk Beslenme Programı
Yağ yakıp kas yapmak için tüm gereken, fitness antrenmanı ve diyet programına ve gerekli dinlenme/yenilenme zamanlarına disiplinli bir şekilde bağlı kalmaktır. Tüm bu faktörler, sizi hedefinize ulaştırmak için birbirleriyle sinerjik olarak çalışacaktır: daha yağsız ve daha kaslı bir beden.
Aşağıdaki örnek yemek programı hakkında ilk fark edeceğiniz şey, tüm güne yayılmış olduğudur. Bu, vücudunuzun sürekli beslenmesini sağlamak için gereklidir. Böylece vücudunuzun açlık moduna girme olasılığını azaltır. Ayrıca bu diyette çok fazla protein olduğunu fark edebilirsiniz. Yumurta, tavuk göğsü, somon ve ton balığı, bu programda fazla yer tutar.
Protein içecekleri de, protein emiliminizi daha uzun bir süreye yayabildiğinden gereklidir. Yağlar ve karbonhidratlar da gereklidir ancak proteinler kadar çok yer tutmazlar.
1. Öğün – Saat 9: 00
Üç çırpılmış yumurta + bir dilim çavdar ekmeği + karışık kurutulmuş veya taze meyveler ile 80gr pişmiş yulaf
2. Öğün – Saat 11: 00
Protein shake (Protein içeceği)
3. Öğün – Saat 13:00
İki tavuk göğsü + 150 gr brokoli + 225 gr kahverengi pirinç
4. Öğün – Saat 15:00
Karışık çiğ kabuklu yemiş (badem, fındıki ceviz gibi) + karışık kurutulmuş veya taze meyveler ile 200 gr doğal yoğurt
5. Öğün – Saat 17:00
Bir pişmiş tatlı patates + bir çorba kasesi ıspanak + bir somon fileto
6. Öğün – Saat 19:00
Ton balığı konservesi + bir dilim süzme peynir + bir avuç badem
7. Öğün – Saat 21:00
Protein içeceği
Clean Bulk Beslenme Programınızı Nasıl Oluşturmalısınız?
İlk olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamanız gerekir. İlave kalorilerinizi ekleyeceğiniz bir taban çizgisine sahip olmanız gerekir. Size yardımcı olacak çeşitli kalori sayacı uygulamaları veya programları bulabilirsiniz. Esas olarak günlük kaç kalori harcadığınızı bulmalısınız. Bu, kilonuzu, vücut yağınızı ve her gün ne kadar aktivite yaptığınızı dikkate alarak hesaplanır. Örneğin vücudunuz ne kadar iri ise ve ne kadar aktifseniz, günlük kalori tüketiminiz de o kadar yüksektir. Günlük kalori ihtiyacınızı aldıktan sonra, egzersizleriniz için de 500 kalori daha eklemeniz gerekir.
Kaç kalori ile çalışacağınızı öğrendikten sonra, makrolarınızı hesaplamanız gerekir. Makrolar makro besinlerin kısaltılmışıdır ve ağırlıklı tüketeceğiniz çeşitli yiyecek gruplarını ifade eder. Yukarıda belirtildiği gibi, clean bulk beslenme programında ana seçimleriniz protein, yağlar ve karbonhidratlardır.
Örneğin 80 kilo olan bir erkeğin günlük kalori ve makro besin ihtiyaçları şu şekilde olacaktır: 2800 kalori, 175 gr protein, 75 gr yağ ve 350 gr karbonhidrat.
Yukarıdaki örnekten de anlaşılacağı gibi kalan kalorilerin hepsi karbonhidratlara gitmelidir. Tüm bu karbonhidratlara antrenmanlarınızı yapabilmek ve sürekli kas büyümesini sağlamak için ihtiyaç duyacaksınız.
İhtiyacınız olan tam kalori miktarını bildiğiniz zaman yemek programınızı oluşturmaya başlayabilirsiniz. Protein kaynakları için temel kırmızı etlerin dışında somon ve tavuk, kırmızı et kadar lezzetli olabilecek yağsız protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte aynı zamanda yağ sağladığından yemeklerinize sığır eti eklemekten çekinmeyin. Yağ kaynakları doymamış yağlardan olmalıdır. Bunları sıvı yağlardan ve meyvelerden alabilirsiniz. Örneğin avokado veya hindistan cevizi yağı yemeklerinize katabileceğiniz lezzetli birer yağ kaynağıdır.
Son olarak karbonhidratlarınız tahıl ve yulaftan gelmelidir. Sindirim sürecinde kolayca yağa dönüştükleri için şekerler gibi basit karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın.
Ayrıca egzersiz yapmadığınız günlerde karbonhidrat tüketiminizi değiştirmeniz gerekeceğini de göz önünde bulundurun. Bu kadar enerjiye ihtiyaç duymadığınız için karbonhidrat miktarını azaltmalısınız.
Sıkı bir egzersiz programı uyguladığınız günlerde daha güçlü beslenmelisiniz, böylece vücudunuzun kas yapması için gereken kaynaklara sahip olabilirsiniz.
Yağ Yakan ve Kas Yapan Yiyecekler
1. Yumurta. Ucuz ve zengin bir protein kaynağı: 1 yumurtada 7 gr protein vardır. Yumurta sarısı çoğu besin maddelerini içerir: toplam protein içeriğinin yarısı ve A, D, E vitaminleri ve testosteron seviyelerini doğal olarak artıran kolesterol. Yumurtadaki kolesterol hakkında endişelenmeyin. Kötü kolesterolünüz varsa yumurtanın sarısını atmaktan ziyade vücut yağınızı azaltın.
2. Balık Yağı. Eklemler ve ciltte enflamasyonu azaltır, vücut yağını azaltır ve testosteron seviyelerini arttırır. Beslenme programınızda yağlı balıklara yeterince yer veremiyorsanız balık yağı takviyes alabilirsiniz.
3. Somon. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biri olan somonun 100 gramında 20 gr protein alır. Bununla birlikte, çiftlikte yetiştirilen somon balığı mısır ve hububat ile beslendiğinden omega-3 eksiktir.
4. Kızılcık, Ahududu, Çilek, Böğürtlen, Yaban Mersini gibi etli ve zarlı kabuksuz meyveler. Kanser, kalp ve göz hastalıklarını önleyen güçlü antioksidanlardır. Taze veya dondurulmuş meyveleri yulaf ezmesi ile karıştırabilirsiniz.
5. Yoğurt. Sindirim sağlığınızı geliştiren bakteriler içerir, iyi bir protein kaynağıdır. Dondurulmuş yoğurt veya şeker ilaveli meyveli yoğurt satın almayın. Sade, düşük yağlı yoğurt alın. Çilek, böğürtlen, yaban mersini, vb. ve keten tohumu ile yiyebilirsiniz.
6. Keten Tohumu. Lif, protein ve omega-3 kaynağı. Bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için keten tohumunu öğütün. Yatmadan önce yoğurt ve çilek ile 1 yemek kaşığı alın. Keten yağından uzak durun: dengesizdir ve lif içermez.
7. Natürel Sızma Zeytinyağı. Daha fazla polifenol içerir. Kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyan % 70 tekli doymamış yağdır. Salatalarınıza 1-2 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin.
8. Karışık Kuruyemiş. Tekli ve çoklu doymamış yağlar, proteinler, lif, E vitamini, çinko, potasyum, magnezyum vb. içerir. Karışık kuruyemiş kalori bakımından yoğun olduğundan kilo almak isteyenler için idealdir. Badem, ceviz, kaju fıstığı, fındık, antep fıstığı yiyebilirsiniz. Tuz/şeker ilavesi olmayan doğal fıstık ezmesi de uygundur.
9. Kırmızı Et. Merada, çayırda beslenen sığır eti yerseniz protein, B12 vitamini, demir, çinko, kreatin, karnosin ve hatta omega-3 alabilirsiniz.
10. Brokoli. Kanserle mücadele eden fitokimyasallar ve anti-östrojenik indoller açısından yüksek içeriğe sahip olan brokoli ayrıca çözünebilir lifli ve düşük kalorilidir. Yağ kaybına yardımcı olur. Benzer faydalar için beyaz lahana, kara lahana ve karnabahar da tüketebilirsiniz.
11. Ispanak. En alkali gıdalardan biri olan ıspanak yüksek besin profili nedeniyle kas ve kemik kaybını, aynı zamanda kanser ve kalp hastalıklarını önler.
12. Hindi. Doymuş yağın sizin için iyi olmadığını düşünüyorsanız, beyaz hindiyi deneyin. En yağsız ete sahip olan beyaz hindinin 100 gramında yaklaşık 4.5 gr doymuş yağ oranı vardır. Bu da neredeyse 0 grama yakındır, bu yüzden çok kurudur. Ispanak ve kinoa ile yiyebilirsiniz.
13. Kinoa. Güney Amerika’nın “tahıl kralı”dır. Kinoa, lif ve protein bakımından pirinç veya yulaftan daha yüksek değerlere sahiptir, çok daha lezzetlidir ve glutensizdir. Beyaz kinoa daha kalitelidir. Et ve ıspanak ile egzersiz sonrası yiyebilirsiniz.
14. Yulaf. Kolesterolü düşürmek için düşük glisemik indeksli karbonhidrat ve yüksek çözünebilir lif alımına çok iyi bir örnektir. Potasyum, magnezyum, E vitamini, B kompleks vitaminler ve folik asit içeriği yüksek bir besindir. Peynir altı suyu ve yulaf ezmesi karışımını deneyebilirsiniz.
15. Domates. Kanser önleyici yüksek likopen içerir. Domates salçası içinde likopen, taze domateslere göre biyolojik olarak 4 kat daha fazla bulunur. Domates sosu ve zeytinyağı güç antrenmanı sonrası pizza veya makarna ile birlikte yenebilir.
16. Turunçgiller. Bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamini, kan basıncını düşüren magnezyum ve anti-oksidan olan beta-karoten içerirler. Şeker ilave edilmiş olan işlenmiş portakal suyu içmekten kaçının. Portakal yiyin ya da kendi posalı portakal suyunuzu yapın.
17. Elma. Elmadaki pektin, tokluğu artırarak kilo kaybına yardımcı olur. Elma (özellikle kabuğu) yaban mersininden sonra en güçlü antioksidandır. Ne yazık ki elmalar en fazla böcek ilacı olan meyvelerden biridir. Organik elma bulabilirseniz kabuklarıyla yemeye çalışın.
18. Havuç. Büyük miktarda A vitamini içeriği göz sağlığını korur. Havuç ayrıca lif açısından zengindir, düşük kalorilidir ve çiğken bile lezzetlidir.
19. Su. Yeterince içmezseniz vücudunuz su tutar. Su içmek su tutulmasını önler, kasın iyileşmesine yardımcı olur ve kuvvet antrenmanından kaynaklanabilecek dehidrasyonu önler. Her öğün arası 2 bardak su için. Son öğünden sonra su içmeniz gece tuvalet ihtiyacını artırabileceğinden bunu yapmayı tercih etmeyebilirsiniz.
20. Yeşil Çay. Güçlü antioksidan ve doğal diüretiktir. Yeşil çay da yağ kaybını hızlandırır, kanseri önler ve kan şekerini ve dolaşımı düzenler. Sabah kahve yerine yeşil çay içebilirsiniz. Poşet çay yerine aktardan aldığınız yeşil çayı içmeye özen gösterin.
21. Buğday Ruşeymi. Buğdayın embriyosu olan ruşeym protein, B vitaminleri, E vitamini ve mineral içeriği bakımından en zengin bölümüdür. İki yemek kaşığı buğday ruşeyminden 4 gram protein, 2 gr lif ve 9 gram karbonhidrat alırsınız ve sadece 60 kaloridir. Büyük miktarda protein ve lif, düşük miktarda kalori içeren 2 yemek kaşığı buğday ruşeymini süt, yoğurt, taze sıkma portakal portakal suyu ve salatalar ile tüketebilirsiniz. Hatta buğday ruşeymi ile lezzetli bir omlet de yapabilirsiniz.
22. Bulgur. Bir tabak bulgur günlük demir ihtiyacının yaklaşık % 15’ini sağlar. 100 gramında yaklaşık 11 gr protein vardır, düşük kalorilidir, yüksek liflidir ve özellikle yoğun antrenman günlerinde ihtiyacınız olan karbonhidratı size fazlasıyla sağlar. Karbonhidrat oranı yüksek olmasına rağmen glisemik indeksi nispeten çok düşük olduğundan ve daha uzun süre tok tuttuğundan pirinç ve makarnaya iyi bir alternatiftir.
23. Chia Tohumu. En yüksek bitki bazlı protein kaynakları arasında yer alan chia tohumu yağ yakmak, kas çalıştırmak ve kan şekeri düzeylerini dengelemek için çok idealdir. Süt, yoğurt, taze sıkma portakal portakal suyu ve salatalar ile tüketebilirsiniz. Chia tohumu egzersiz yaparken kaybolan besinlerin bazılarının yerini almasına yardımcı olmak için güçlü bir antioksidan deposudur.